Zadnjične mišice in mišice nog so največje mišice v telesu, ki so odgovorne za premikanje bokov in stegen. Močne in čvrste zadnjične mišice niso pomembne le iz estetskega vidika, temveč tudi zato, da z njihovo močno strukturo lahko lažje opravljamo vsakodnevne naloge, kot je hoja po stopnicah ali pobiranje težjih predmetov iz tal.
Učinkovite vaje za zadnjico pa zadnjičnim mišicam pomagajo pri preprečevanju poškodb in neravnovesij v mišicah. Ker so zadnjične mišice sestavljene iz velike zadnjične mišice in srednje zadnjične mišice, je potrebno obe mišici ustrezno utrditi in okrepiti. Katere vaje za zadnjico pa bodo bistveno pripomogle h krepitvi teh dveh mišic?
Kazalo strani:
Vadba s počepi in dvignjenimi rokami
Vaje za zadnjico, ki vključujejo počepe, so posebej učinkovite, saj delujejo na obe zadnjični mišici in jih tako učinkovito krepijo. Pri tem se postavimo v položaj, ko z nogami stojimo v širini ramen, prste na nogi pa poravnamo. Preden začnemo s počepi, dvignemo roke nad glavo. Pri izvajanju počepa zadržimo spodnjo pozicijo, pri tem pa se ne dotikamo kolen. Če bomo pozicijo zadržali približno 20 sekund, bomo pri tem krepili tudi mišice na notranjih stegnih.
Preberite si še naslednji članek: Koristna navodila za nošenje kompresijskih nogavic
Čeprav je vročina največkrat poglavitni razlog, da poleti želimo nositi čim manj oblačil, je prav poleti – še bolj kot sicer – smiselno nositi preventivne kompresijske nogavice.
Učinkovita vadba z dvignjenimi nogami
Vaje za zadnjico z dvignjenimi nogami bodo krepile predvsem srednjo zadnjično mišico. Pri tem se postavimo v položaj, kjer so naše noge v širini ramen. Najprej dvignemo levo nogo od tal, pri tem pa desno koleno nekoliko pokrčimo. Hrbet ves čas držimo v ravnem položaju ter se pri tem nagnemo naprej in se z obema rokama dotaknemo tal. Počasi se vrnemo v prvotni položaj. Ta telovadba zahteva 10 ponovitev, za vsako nogo posebej.
Telovadba na hrbtu z dvignjenimi nogami
Pri tej vadbi najprej ležemo na hrbet, pri tem pa so kolena upognjena, stopala na tleh, roke pa položimo v višino bokov. Nato dvignemo levo nogo proti stropu, pri čemer je stopalo ravno. V tem položaju močno stisnemo zadnjične mišice in predel okoli bokov in trebuha rahlo potisnemo navzgor. Počasi se spustimo na tla, nato pa naredimo še 10 ponovitev za vsako nogo.
Če boste opazili, da te vadbe niso za vas in vaše potrebe dovolj učinkovite, tedaj se lahko obrnete na profesionalnega trenerja, ki je dostopen preko spletne strani http://www.corpoperfetto.com/. Osebni trener bo samo za vas pripravil posebne vaje za zadnjico, v okviru programa za ženske, ki si želijo oblikovati svojo sanjsko postavo.